우리나라 성인 10명 중 1명이 앓고 있다는 당뇨병(당뇨병)은 완치가 어렵고 평생 관리해야 하는 질환이다. 특히 한국인에게 많이 발생하는 제2형 당뇨병은 생활습관과 밀접한 관련이 있다. 따라서 건강한 식습관과 규칙적인 운동 등 올바른 생활습관을 유지하면 예방하거나 발병 시기를 늦출 수 있다.
하지만 일상생활 속 무심코 반복하는 행동들이 혈당 수치를 높이고 각종 합병증을 유발한다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 그렇다면 우리가 매일 무의식적으로 반복하는 행동으로는 어떤 것들이 있을까? 혈당 조절 방해하는 대표적인 습관 4가지 첫 번째는 아침 식사를 거르는 것이다.
최근 발표된 연구 결과에 따르면 아침 식사를 거르면 점심 식사 후 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 높아진다. 또한 공복감으로 인해 점심 식사 때 과식할 위험도 커진다.
실제로 일본 나고야대학 연구팀이 진행한 연구 결과에 따르면 아침 식사를 하지 않은 참가자는 아침 식사를 한 참가자보다 식후 혈당 스파이크가 발생할 확률이 35%나 높은 것으로 나타났다.
이처럼 아침 식사를 거르면 혈당 조절 장애로 당뇨병 및 심혈관질환 발생 위험이 커질 수 있으므로 바쁘더라도 아침 식사를 챙겨 먹는 것이 좋다. 두 번째는 수면 부족이다.
잠이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비가 증가하면서 야식 욕구가 강해진다. 미국 시카고대학교 연구팀이 과체중인 여성을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면 하루 5.5시간 미만으로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 다음날 배고픔을 더 많이 느끼며 고탄수화물 간식을 찾을 가능성이 4.4배 높았다. 충분한 수면 시간을 확보해 피로를 풀고 인슐린 저항성을 낮춰야 혈당 조절이 원활해져 당뇨병을 예방할 수 있다.
세 번째는 수분 섭취 부족이다. 체내 수분이 부족해지면 혈액량이 줄고 농도가 높아져 당이 소변으로 배출된다. 이로 인해 몸속 수분이 부족해지고 갈증이 생겨 물을 찾게 되는데, 이때 당과 칼로리가 높은 음료수를 마시면 체중이 증가하고 혈당 조절이 어려워질 수 있다. 따라서 목이 마르지 않더라도 틈틈이 수분을 보충해주는 것이 좋다.
마지막은 과도한 나트륨 섭취다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈관 내 삼투압 작용이 활발해지면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나온다. 이러한 작용이 계속되면 혈관이 수축되고 혈압이 상승하며 신장 기능이 악화돼 부종이 생길 수 있다. 또한 나트륨 섭취량이 많아지면 위점막이 손상돼 위암 발병률이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.
일상 속 혈당 조절 돕는 식품 6가지 그렇다면 일상 속에서 간편하게 혈당 조절을 도울 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있을까? 먼저 식이섬유가 풍부한 채소는 혈당이 천천히 흡수되도록 도와주므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.
특히 시금치, 오이, 브로콜리, 양배추 등 녹색 잎채소는 매 끼니마다 빼놓지 않고 챙겨 먹는 것이 좋다. 단, 채소라고 해서 무조건 안심해서는 안 된다. 조리 과정에서 설탕이나 기름을 많이 첨가하면 오히려 혈당을 높일 수 있기 때문이다.
따라서 샐러드를 먹을 때는 드레싱 없이 먹거나 올리브유 같은 식물성 기름을 뿌려 먹는 것이 좋다. 또한 단백질 함량이 높고 지방이 적은 생선 역시 혈당 조절에 도움이 된다. 특히 연어, 고등어, 꽁치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 주 2~3회 섭취하는 것이 좋다.
다만 육류나 달걀노른자 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품과 함께 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 이외에도 콩류, 견과류, 씨앗류 등 마그네슘이 풍부한 식품은 혈당 수치를 안정화해 당뇨병 예방에 효과적이다.